El consumo de sustancias en la etapa adolescente y juvenil, periodo de aprendizajes, de cambios y de riesgos, resulta alarmante, ya que su cerebro está desarrollándose (hasta alcanzar la madurez de un adulto), al igual que su capacidad de razonamiento e inteligencia, que también se está construyendo. En este periodo consiguen un gran avance en el aprendizaje, el pensamiento y la socialización, a la vez que es muy importante que presten atención, a lo que les pasa, a lo que eligen, a lo que hacen y por qué lo hacen. Comprender las consecuencias y tomar decisiones acertadas sobre las cosas importantes les ayudará a avanzar en el proceso de maduración y les evitará futuros problemas.
Las personas adolescentes y jóvenes, en su día a día, a veces con este exceso de decisiones, la posible aparición de los riesgos asociados al consumo de sustancias, y el modo en que sus cerebros interpretan cuáles son los momentos en los que han de moverse rápido, pueden hacerles afrontar las situaciones estresantes que se les presentan desde una mala gestión, apareciendo momentos demasiado elevados de ansiedad. Por esto, desde una perspectiva preventiva, es útil conocer recursos que les ayuden a controlar el impulso, entre ellas las técnicas de relajación.
Las técnicas de relajación son una herramienta muy valiosa, aprender a usarlas y practicarlas, ayudan a manejarse en la vida ante situaciones difíciles, sin necesidad recurrir al consumo de sustancias.
Y si el consumo ya se dio, ayudar a sobrellevar y manejarse ante los momentos de craving, ya que muchas personas que consumen sienten un deseo intenso e imposible de controlar por consumir, acompañado de nervios, ansiedad y la idea de que solo esa sustancia puede calmarte: el craving.
En este post queremos contar qué significa, por qué aparece y cómo podemos hacerle frente con técnicas de relajación que son sencillas y accesibles.
¿Qué es el craving?
El craving es la urgencia o fuerte deseo de consumir una sustancia, que genera sufrimiento físico y mental si no se satisface. Según Joseph Fàbregas (Clínicas CITA), es una parte inevitable de la adicción, caracterizada por emociones intensas y la obsesión por consumir. Y Tiffany (1990) ya advertía que muchos pacientes creen que el éxito del tratamiento depende solo de su capacidad de soportar ese malestar, lo que genera expectativas negativas y favorece la recaída. Por eso, más que “aguantar”, necesitamos recursos para manejar el impulso.
El vínculo entre craving, emociones y cerebro
El craving tiene una fuerte base biológica. El modelo biológico nos dice que, cuando la persona se enfrenta a un estímulo relacionado con consumos anteriores, el deseo aumenta, sobre todo si lleva poco tiempo en abstinencia. Con el tiempo, el cerebro establece una asociación: estrés o malestar → consumo = alivio. Así, el craving se convierte en una respuesta automática. Como señalan DiClemente, Fairhurst y Piotrowski (1995): “Las bajas expectativas de autoeficacia y de resultados tienen gran impacto sobre la aparición del craving y, consecuentemente, sobre la efectividad del tratamiento”.
En otras palabras: si creemos que no podemos resistir, tenemos más posibilidades de recaer.
Ansiedad y craving: un círculo vicioso
Uno de los principales disparadores de la adicción es la ansiedad. Cuando sentimos que la situación nos supera, buscamos cualquier salida rápida, y el craving nos susurra: “consume y se acabará”.
La calma dura poco y, después, llegan la culpa y la frustración. Es un círculo difícil de romper.
La clave está en aprender a gestionar la ansiedad de otro modo, con técnicas que nos devuelvan el control.
¿Qué son las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación son métodos para reducir la tensión física y mental. Kim y Kim (2018) las definen como: “Procedimientos por los cuales se reducen los niveles de reacción automática del organismo, aminorando la tensión física y mental”. Herramientas sencillas que ayudan a alcanzar calma, bajar los niveles de ansiedad y recuperar bienestar.
Practicar relajación de forma constante tiene múltiples beneficios:
- Sensación de bienestar general.
- Disminución del ritmo cardíaco, respiración y presión arterial.
- Reducción del cortisol (hormona del estrés).
- Mejor digestión y sueño reparador.
- Menos tensión muscular y dolor crónico.
- Más autoestima y pensamientos positivos.
Además, produce cambios reales en el cerebro: aumenta la materia gris en áreas de memoria y regulación emocional, y reduce el tamaño de la amígdala, vinculada a la ansiedad y el miedo (Nieto Sampedro, CSIC).
Técnicas prácticas que puedes probar
No necesitas ser experto ni invertir horas. Puedes comenzar con pasos pequeños:
- Respiración consciente: Inhala lento por la nariz, sostén unos segundos y exhala por la boca. Repite varias veces.
- Relajación guiada: Usa audios o meditaciones que te guíen a visualizar escenas tranquilas o a relajar cada parte del cuerpo.
- Estiramientos o yoga: El movimiento suave libera tensión y te ayuda a centrarte en el presente.
- Automasaje: Un masaje en hombros, cuello o manos ayuda a soltar tensión acumulada.
- Pensamiento positivo. Frases como “esta sensación pasará” o “puedo manejar esto” ayudan a cortar pensamientos automáticos negativos.
- 6. Mindfulness: Observar el presente sin juzgar lo que ocurre. Muy útil para observar el craving sin dejarse arrastrar.
Relajación y craving: ¿cómo se conectan?
El entrenamiento en relajación interrumpe la cadena automática: ansiedad → craving → consumo.
Con práctica, tu cerebro empieza a elegir nuevas respuestas en lugar de pedir la sustancia. Esto te aporta: más confianza en tu capacidad, impulsos menos intensos y tiempo y espacio para decidir mejor.
Como explican Bowen, Chawla y Marlatt (2018): “La práctica regular de la atención plena permite observar el impulso de consumir sin dejarse arrastrar por él”.
El camino del cambio
El craving no desaparece por arte de magia, pero sí puede gestionar de manera efectiva.
Si los adolescentes aprenden a manejar la ansiedad pronto, tienen más herramientas para no caer en conductas adictivas (American Psychiatric Association).
Y para quienes ya consumen, la terapia, combinada con estas técnicas, ofrece mecanismos de defensa frente a situaciones de riesgo.Una persona se considera recuperada cuando ya no necesita consumir ante un problema y aplica con éxito las estrategias aprendidas en situaciones reales.
Relajación y prevención de adicciones: un puente necesario
Practicar técnicas de relajación no solo calma la ansiedad del momento, también fortalece la mente y el cuerpo para afrontar situaciones difíciles sin recurrir al consumo. Al mejorar la autoestima, la gestión emocional y la capacidad de autocontrol, estas prácticas se convierten en una herramienta clave para prevenir recaídas y reducir el riesgo de desarrollar adicciones.
Las técnicas de relajación son un recurso valioso, pero no sustituyen el apoyo profesional, que puede guiarte y ayudarte a adaptarlas a tu situación. Desde el Servicio PAD acompañamos a adolescentes y jóvenes en la adquisición de habilidades que ayudan a confiar en sí mismos y a superar momentos de ansiedad por craving. El craving puede parecer invencible, pero no lo es. Con constancia, técnicas de relajación y apoyo, es posible recuperar el control y reducir la ansiedad sin recurrir al consumo.
Cada respiración consciente, cada minuto de atención plena y cada pequeño hábito de relajación es un paso hacia una vida más libre, equilibrada y saludable.
Llámanos al 699 480 480 o mándanos un mail a prevencionadicciones@madrid.es
Cristina Pascual Jiménez
Educadora Social del Servicio PAD
FUENTES:
Dr. Joseph Fàbregas / https://clinicascita.com/que-es-el-craving/
Fromm Bienestar (Centro de Salud) /https://psicologiaymente.com/drogas/tecnicas-relajacion-adicciones.
Arturo Torres / https://psicologiaymente.com/vida/tecnicas-relajacion-combatir-estres
Centro Cuvel / https://www.cuveladicciones.com/preparate/fases-recuperacion-drogas/
Dr. José Miguel Martínez González / https://plda.vigo.org
“Prevención de recaídas en conductas adictivas basadas en Mindfulness”. S. Bowen, N. Chawla, GA. Marlatt. Editorial Desglée de Brouwer, 2018.